ついに健康診断で腹囲が88㎝になりました。
これってメタボなのでは？と思い基準を調べてみた。
男性のメタボ基準では、腹囲85cm以上がひとつの目安になる・・・と
つまり僕はしっかり「メタボ男性の仲間入り」をしていました。
もちろん腹囲だけでメタボリックシンドロームと診断されるわけではありません。
血圧・血糖・脂質などの数値も含めて判断されます。
とはいえ、40代になってからお腹まわりが明らかに変わってきたのは自分でも感じていました。
シャツの腹まわりが張る。ベルトの穴がひとつ外側になる。
昔と体重はそこまで変わらないのに、横から見るとお腹だけ出ている
体力もガクッと落ちた気がする。
このままではまずいと思い、僕は食事を見直すことにしました。
結果として、2カ月で腹囲85cm未満になり、腹囲の基準上はメタボから一歩抜け出せました。さらに3カ月続けたところ、最終的に腹囲88cmから81cmへ。ウエスト－7cmを達成しました。
この記事では、僕が実際に意識した食事内容、PFCバランス、1日の献立モデルを紹介します。
※この記事は個人の体験をもとにした内容です。健康診断の数値や持病がある方は、医師・管理栄養士など専門家に相談してください。
健康診断で腹囲88cm。メタボな僕のスタート地点
まず、僕のスタート地点はこんな感じでした。
| 項目 | 数値 |
| 年齢 | 40代 |
| 身長 | 170cm |
| 体重 | 72kg |
| 体脂肪率 | 約25％ |
| 腹囲 | 88cm |
| 運動習慣 | ほぼなし |
| 仕事 | デスクワーク中心 |
170cmで72kgというと、極端に太っているわけではありません。
ただ、BMIで見ると約24.9。肥満の目安であるBMI25の手前です。
つまり、見た目は「普通体型に見えることもあるけれど、服を脱ぐとお腹が出ている」状態でした。
特に気になったのは、体重よりも腹囲です。
男性の腹囲85cm以上は、内臓脂肪の蓄積を見るひとつの目安とされています。僕は88cmだったので、基準を3cmオーバーしていました。
この3cmが、思ったよりショックでした。
「少し太ったかも」ではなく、健康診断の数字として出てしまったからです。
ということでダイエットを決意！
目標はまず腹囲85cm未満。最終的には－7cmを達成
最初から「腹筋を割る」とか「10kg痩せる」といった目標は立てませんでした。
まず決めたのはかなり現実的に腹囲88cmから、まずは85cm未満にする。
男性のメタボ基準では、腹囲85cm以上がひとつの目安になります。だから、まずはこのラインを下回ることを目標にしました。
そして最終的には腹囲81cm前後を目指しました。
- 開始時：腹囲88cm
- 2カ月後：腹囲84cm台
- 3カ月後：腹囲81cm
- 結果：ウエスト－7cm
短期間で一気に落とそうとすると、食事制限がきつくなりすぎます。僕は「2カ月で脱メタボライン、3カ月で－7cm」というペースにしました。
糖質制限はしない。僕が決めた食事ルール
最初に決めたのは、やらないことを決めるでした。
ごはんを完全に抜く。
夜はサラダやスープだけにする。
毎日空腹を我慢する。
こういう方法は短期的には体重が落ちるかもしれません。
ただ、40代で仕事をしながら続けるにはきついです。
そして筋力の低下、急激な体重の減少は避けたいと思いました。
それを踏まえて決めたルールは、次の5つです。
- 1日の摂取カロリーは約1,600kcalを目安にする
- たんぱく質は1日100g前後を目指す
- 脂質は摂りすぎない。
- 手軽に買える食材で続ける
ダイエットというより、食事の組み立てを変える感覚です。
実際によく買ってた食材はこれ
- プロテイン
- バナナ
- ギリシャヨーグルト
- サラダチキン
- 豚こま
- 鶏もも
- マグロ
- キャベツ
- えのき
- ブロッコリー
- ゆで卵
- おにぎり
- サトウのごはん
- マルタイラーメン
- パスタ
ポイントは、どれもスーパーやコンビニで手に入りやすいことです。
高級なダイエット食品や、毎日手の込んだ自炊が必要な方法は僕には続じかないのでできるだけ普通の食材で組みました。
朝食：プロテイン・バナナ・ゆで卵・おにぎり
朝は、毎日ほぼ固定にしました。
| 食材 | 量の目安 |
| プロテイン | 1杯 |
| バナナ | 1本 |
| ギリシャヨーグルト | 100g |
| おにぎり | 150g |
朝朝食は、プロテイン1杯、バナナ1本、ギリシャヨーグルト100g、おにぎり150g。
合計でおよそ500〜550kcal、タンパク質は約35〜40gほどになります。
脂質はかなり少なめで、朝にエネルギー源となる糖質を入れつつ、タンパク質もしっかり確保できる内容です。
食は、忙しくても迷わず食べられることを優先しました。
昼食パターン①：わかめうどん＋サラダチキン
| 食品 | 量 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| わかめうどん | 1杯 | 約300〜400kcal | 約8〜12g | 約2〜5g |
| サラダチキン | 1個 | 約100kcal | 約20g | 約1〜3g |
| 合計 | 約400〜500kcal | 約28〜32g | 約3〜8g |
昼食は、わかめうどんにサラダチキンを組み合わせました。
わかめうどんだけだとタンパク質が少なめですが、サラダチキンを足すことで、合計約400〜500kcal、タンパク質は約30g前後になります。
脂質はかなり控えめなので、昼にしっかり食べても重たくなりにくいメニューです。
昼食パターン②：和風パスタ＋サラダチキン
| 食品 | 量 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 和風パスタ | 1人前 | 約450〜550kcal | 約10〜15g | 約10〜20g |
| サラダチキン | 1個 | 約100kcal | 約20g | 約1〜3g |
| 合計 | 約550〜650kcal | 約30〜35g | 約11〜23g |
夕食：鶏ももか豚こまを使って満足感を残す
夕食：鶏ももメインの日
| 食材 | 量の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏もも肉・皮なし | 100g | 約120〜140kcal | 約18〜20g | 約4〜6g |
| キャベツ | 100g | 約20〜25kcal | 約1g | 約0g |
| えのき | 100g | 約30〜35kcal | 約2〜3g | 約0g |
| ごはん | 150g | 約230〜250kcal | 約4g | 約0.5g |
| ゆで卵 | 1個 | 約70〜80kcal | 約6〜7g | 約5〜6g |
| 合計 | 約470〜530kcal | 約31〜35g | 約10〜13g |
夜は、鶏もも肉をメインにした食事にしました。
鶏もも肉は皮なしにして、キャベツやえのきと一緒に食べることで、ボリュームを出しながら脂質は抑えめにできます。
ごはん150gとゆで卵1個も加えて、合計でおよそ470〜530kcal、タンパク質は約30g以上。
夜もごはんを抜くのではなく、量を決めて食べることで、無理なく続けやすい内容にしました。
食事で一番変えたのは「夜の食べ方」
腹囲を落とすうえで、一番効いたと感じたのは夜の食べ方です。
以前は、夜にラーメン、丼、揚げ物、菓子パンなどを食べることがありました。
仕事終わりで疲れていると、どうしても簡単で濃いものを選びたくなります。
次の食材を飽きないように食べました
- マグロ
- とりむね
- とりもも
- オーストラリア産牛ヒレ
- 豚こま
- 鮭
1カ月目：腹囲88cmから86cm台へ
最初の1カ月で、腹囲は88cmから86cm台まで落ちました。
体重も72kgから70kg前後になりました。
この時点では、まだ腹囲85cm未満には届いていません。
ただ、ベルトの締まり方は明らかに変わりました。
特に変化を感じたのは、朝の腹まわりです。
以前は朝からお腹が張っている感じがありましたが、食事を整えてからは、朝の腹まわりが少し軽くなった感覚がありました。
朝トイレに行ったあとに毎朝測りました。
2カ月目：腹囲84cm台になり、腹囲基準では脱メタボへ
2カ月続けたところで、腹囲は84cm台になりました。
開始時が88cmだったので、約－4cmです。
男性の腹囲基準である85cmを下回ったので、腹囲だけで見れば、メタボ基準のラインからは抜けられたことになります。
ここでかなり安心しました。
もちろん、本当の意味での脱メタボは、腹囲だけでは判断できません。
血圧・血糖・脂質の数値も見なければいけません。
ただ、健康診断で一番ショックだった腹囲88cmという数字が、84cm台になったことは大きな変化でした。
見た目にも、シャツの腹まわりの張りが少し減りました。
「痩せた？」と人に言われるほどではありません。
自分にだけわかる感じ。
3カ月目：腹囲81cm。ウエスト－7cmを達成
3カ月目に入ってからは、食事の型がだいぶ定着していました。
何を食べるかで迷うことが減りました。
そして3カ月後、腹囲は81cm前後になりました。
開始時が88cmだったので、結果はウエスト－7cmです。
体重は72kgから68kg前後まで落ちました。
体脂肪率も、25％前後から22〜23％前後になりました。
数字としては、劇的な変化に見えないかもしれません。
でも、腹囲が7cm変わると、服の着心地はかなり変わります。
特に変わったのは、次の3つです。
- シャツの腹まわりが張りにくくなった
- ベルトの穴が戻った
- 横から見たときのお腹の出方が減った
- 顔や首回りがすっきりした
体重よりも、腹囲の変化の方が見た目に出やすいと感じました。
腹囲を落とすために、腹筋より食事を優先した
最初は「お腹をへこませるなら腹筋をすればいい」と思っていました。
でも、実際に腹囲を落とすうえで大事だったのは、腹筋よりも食事でした。
もちろん運動も大事です。
ただ、毎日腹筋をしても、食事でカロリーを摂りすぎていれば腹囲は落ちにくいです。
僕はまず食事を整えて、そのうえで歩く量を少し増やしました。
やったことは、この程度です。
- エスカレーターより階段を使う
- 近い距離なら歩く
- 休日に20〜30分歩く
- 座りっぱなしの時間を減らす
本格的な筋トレやランニングをしなくても、食事を整えるだけで腹囲は変わり始めました。
逆に言うと、腹囲が気になる40代男性ほど、まずは食事の見直しから始めた方が現実的だと思います。
40代男の腹囲は食事で変えられる
僕のスタートは、170cm・72kg・体脂肪率25％・腹囲88cmでした。
健康診断で腹囲85cmを超え、「メタボ男性の仲間入り」を実感しました。
そこから、1日約1,600kcal、たんぱく質120g前後を目安に食事を整えました。
結果は以下です。
| 時期 | 腹囲 | 変化 |
| 開始時 | 88cm | ー |
| 1カ月後 | 86cm前後 | 約－2cm |
| 2カ月後 | 84cm台 | 約－4cm |
| 3カ月後 | 81cm前後 | 約－7cm |
1カ月で一気に変えたわけではありません。
でも、2カ月で腹囲85cm未満になり、3カ月でウエスト－7cmを達成できました。
40代男性の腹囲は、放っておくと増えやすいです。
しかし、食事を整えればまだ変えられます。
まずは、極端なダイエットではなく、今日の食事から。
たんぱく質を増やす。
夜の食べ方を変える。
ごはんの量を決める。
野菜ときのこで満腹感を作る。
メタボ男性の仲間入りをしてしまった僕でも、腹囲は変えられました。
次の健康診断で腹囲を測られるとき、少しだけ自信を持てる体に戻していきましょう。
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