40代前後で感じてくるなんとなくの衰え、、、実は下半身の弱りが引き金かも。
回り道をせずスクワットで土台をしっかり立て直すのが最短です。さらに、鍛えると言っても派手な器具は不要。自重スクワットなら、今日から・どこでも・すぐに始められます。
余談ですが、上半身をゴリゴリに鍛えた見せるマッチョよりも、野球選手やサッカー選手のような下半身安定型の男性が「自然に格好良い」と映ること、ありませんか。本能的に健康や優れた肉体を見分けるのに下半身の筋力がしっかりしていることは重要なのです。自重で十分なのでスクワットを始めましょう。
① 40代ぐらいから感じる衰えや悩み
男の衰えは下半身のトレーニングで解消できる！
まず、夕方のだるさ・階段での息切れ・腰の重さ。次に、姿勢の崩れ（猫背・反り腰）や、下腹のぽっこり。さらに、顔のたるみやむくみまで“老け見え”が進むことも。要するに、全身の不調が下半身由来で連鎖しやすくなります。
② 下半身の筋力低下が原因（だからスクワット）
下半身（大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・内転筋など）は、全筋肉量の大半を占めます。したがって、ここが弱ると代謝が落ち、姿勢も崩れ、結果として疲れやすさや見た目の老けにつながります。だから、スクワットで下半身を底上げする価値が大きいのです。
③ スクワットが効率的な理由
まず、関節2〜3つ（股関節・膝・足首）が同時に動く“複合種目”で時間効率が高い。次に、体幹が自然と働くため姿勢改善にも直結。さらに、自重から始めればケアしやすく継続率も上がる。つまり、最小装備で最大リターンが狙えます。
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」
001171393.pdf
④ スクワットがもたらすスタイルへの影響
まず、骨盤が立ちやすくなり立ち姿が締まる。次に、ヒップ上部が持ち上がり脚のラインが長く見える。さらに、ふくらはぎのむくみが抜けてパンツの収まりが良くなる。結果として、スーツも私服も“きちんと見え”が増します。
⑤ スクワットがもたらすテストステロンへの影響
結論から言えば、無理なく継続できる全身運動＋睡眠・栄養の組み合わせが、日中の活力のエネルギーになります。
とくに、大筋群を使うスクワットは運動習慣の核になり生活習慣病の予防にもつながります。
無理な高強度より継続できる負荷を優先しましょう。
⑥ 美容への影響（清潔感の土台）
下半身が安定すると姿勢が整い、首〜あご周りがすっきり見えやすくなります。次に、巡りが良くなることでむくみ対策に寄与。さらに、運動習慣が整うほど睡眠の質が安定し、結果として肌コンディションの改善に結びつきやすくなります。つまり、美容の近道でもスクワットは外せません。
⑦ バックランジ・スクワット50回のやり方（慣れたら2セット）
それでは初めにフォームから。
スタート時の姿勢
- 足は腰幅、胸は軽く張る、目線は正面。
- 手は腰or前ならえでOK。腹圧を軽くかける。
動作（交互に1回ずつ数える）
- 右足を後ろへ大きく引く（つま先立ち）。
- 両膝を曲げ、前膝はつま先の真上〜やや後ろ、後ろ膝は床の手前まで。
- 息を吐きながら前脚で押して戻る。
- 左足も同様。
→ これで2回。交互に合計50回（左右25回ずつ）を目安に。
呼吸とテンポ
- 降りる時＝吸う、押し戻す時＝吐く。
- まずはゆっくり3秒下げ・1秒止め・2秒上げ。反動は使わない。
よくあるミス／修正
- 膝が内側に入る → つま先と膝の向きを揃える。
- 上体が前に倒れすぎる → 胸を軽く張り、骨盤を立てる。
- 前脚のかかとが浮く → 歩幅を少し狭めて安定させる。
進め方
- まずは50回×1セット。余力が出たら休憩1〜2分→2セット目へ。
- 物足りなければ、最後の5回だけゆっくり（ネガティブ重視）。
- ひざ違和感が出る日は浅めでOK。痛みが出る場合は中止し、専門家へ相談。
まとめ（だから、今日から10回だけでいい）
結局、40代の巻き返しはスクワットの習慣化で決まります。まず、朝か夜のどちらかに“10回だけ”置く。次に、バックランジ・スクワットへ広げる。さらに、慣れた50回×2セットに挑戦しましょう。
余談ですが、野球・サッカー選手のように下半身が安定すると、立っているだけで“余裕”が漂います。つまり、清潔感も説得力も勝手に底上げされます。
さあ、今日の最初の10回から始めましょう。スクワットはあなたの健康と美容の両方を、そして毎日の自信を、静かに支えてくれます。
参考リンク
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」
001171393.pdf
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